“El deporte es salud” y “dormir bien es fundamental” son, posiblemente, dos de las frases que más se escuchan en relación a mejorar el estado físico del usuario pero, ¿cómo influyen deporte y descanso entre ellos?
Hoy recopilamos algunos de los datos más importantes acerca de los factores que relacionan deporte y descanso, tan conocidos como desaprovechados.
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SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
La práctica totalidad de profesionales del deporte están de acuerdo ya en la importancia que cobra el sueño para mejorar el rendimiento deportivo. Si eres usuario habitual de centros de entrenamiento, o al menos has comenzado a asistir a distintos gimnasios, podrás corroborar que una de las preguntas que más hacen los monitores, además de tu objetivo, son tus hábitos de sueño y tus costumbres alimenticias.
Tener una adecuada rutina de sueño trae consigo una mejora en el rendimiento deportivo, dado que durante los ciclos de descanso nuestro cuerpo realiza una serie de tareas de recuperación física y metabólica. Además, un buen descanso también influye de forma positiva en el estado de ánimo y en la concentración del usuario.
LESIONES Y FALTA DE SUEÑO
Por otro lado, la falta de sueño puede acarrear problemas físicos y mentales. Ciertas lesiones se han empezado a asociar a la pérdida o reducción drástica de sueño. Las fatigue-related injuries, derivadas de dormir 6 o menos horas al día, lo que aumenta la probabilidad de llegar al sobreestiramiento de los músculos. Los malos hábitos de descanso también pueden afectar al control de la postura corporal y a los tiempos de reacción y la concentración.
Si la reducción de los tiempos de descanso continua tras la lesión, puede repercutir en los tiempos de recuperación de la misma, dado que varias funciones reparadoras ocurren durante el sueño. Y, por el contrario, un descanso adecuado (mayor al habitual) puede favorecer una pronta reincorporación a la actividad física habitual del individuo.
Sin embargo, las actividades físicas no son las únicas afectadas. Los malos hábitos de sueño también aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades coronarias y episodios cardiovasculares. Mientras dormimos tienen lugar una serie de funciones metabólicas que, además de ser importantes para nuestra salud, están relacionadas con la actividad física, como la secreción de hormonas tiroideas, o la quema de calorías.
¿CÓMO, CUÁNTO Y CUÁNDO DORMIR?
En cuanto a hábitos, se trata de combinar cantidad con calidad, por lo que los profesionales recomiendan no bajar nunca de las 6 horas de sueño diarias. Lo recomendable sería disfrutar de unas 7-8 horas al día, que se convierten en 9-10 en caso de ser deportista profesional. También se hace hincapié en no realizar ejercicios demasiado intensos en las dos horas anteriores al sueño. Recortar horas de sueño para realizar entrenos muy temprano tampoco es la mejor opción si queremos alcanzar picos de rendimiento superiores.
El colchón Medifarm, recomendado por los profesionales en descanso para deportistas.
Nuestro sistema de descanso también es fundamental para una correcta recuperación. Un buen ejemplo es el colchón Medifarm, de Farmaflex, el único colchón de núcleo sólido con certificado médico del Ministerio de Sanidad. La composición del soporte asegura una gran adaptabilidad dorsal, reducción del dolor lumbar, cervical e isquiotibial, asícomo un sistema antipresión corporal, siendo el sistema ideal para deportistas.
Estas recomendaciones son generales. En ocasiones será complicado conciliar la vida familiar, social y laboral con la deportiva, pero hay que procurar no perjudicar a nuestro descanso en favor de estas. También influyen los ritmos circadianos de cada persona, pero los expertos coinciden en que el mejor horario para realizar actividad física es la tarde, sin que llegue a afectar al descanso posterior. En caso de que el deportista vaya a enfrentarse a situaciones con un mayor nivel de estrés, como una competición, se recomienda también adaptar los horarios de sueño a los del evento en cuestión.
La realidad suele ser distinta, llegando a encontrar a deportistas profesionales y amateur con privación de sueño, afectando negativamente al rendimiento. Es por esto que algunos clubes y deportistas optan por contratar a especialistas en sueño, que les asesoren sobre pautas de descanso.
ACTIVIDAD FÍSICA PARA DORMIR MEJOR
Esta relación entre deporte y descanso también es positiva en el sentido inverso. El ejercicio físico, en especial al aire libre, te puede ayudar a combatir el estrés y provocar un estado de “cansancio positivo”, gracias al cual podrás dormir mejor. Según explican los profesionales, no hay que esperar resultados inmediatos. Los resultados de aplicar conductas adecuadas suelen mostrarse a partir de los 3 meses desde el comienzo. Para ello se recomienda:
- Realizar actividad física moderada durante los primeros meses. El sobreentrenamiento puede ser negativo para el descanso cuando el cuerpo no está acostumbrado. Trabaja al 50% de tu capacidad, o introduce actividades de menor intensidad, como el yoga.
- 2 siestas diarias, solución ideal. Lo sabemos, esto no está al alcance de cualquiera, pero sería el mejor escenario para cualquier deportista profesional con problemas de sueño. Un ejemplo es el futbolista Gareth Bale, cuyo asesor del sueño afirma programarle siestas de hasta 90 minutos antes y después de la comida. Para los no profesionales, o los no deportistas, se recomienda una siesta de unos 30 minutos, sin que esta sea tardía.
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Quizás sea lo más complejo cuando se tienen problemas de sueño, pero a medio plazo el cuerpo agradece esta rutina, acortando los plazos de relajación y comienzo del descanso.
- Cuidar los hábitos alimenticios. Este consejo es igual de válido para mejorar el rendimiento deportivo. Evita tomar estimulantes antes de acostarte (chocolate, café, té), así como un alto consumo de alcohol.
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En caso de dudas más específicas, nuestra mejor recomendación es que acudas a profesionales en asesoramiento del sueño o de la actividad física. La clave para mejorar en tus hábitos en deporte y descanso, al fin y al cabo, es aprender a conciliar tus necesidades sociales con las necesidades básicas de tu cuerpo. ¡Te lo agradecerá!
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